Na ploché bříško vám stačí 5 min. cvičení jednou za dva dny
NÁVOD NA EFEKTIVNÍ PĚTIMINUTOVKU
1. minuta – VZPORY
začněte tím, co je nejobtížnější a nejkomplexnější. V případě středu těla to jsou vzpory. Klekněte si na kolena, opřete se o podložku o předloktí, srovnejte krční páteř a neprohýbejte se v bedrech. Poté natáhněte obě nohy za sebe a držte. Pokročilí jedinci mohou přidat „zvedání“ - to znamená, že postupně ruce opřete o dlaně, propnete lokty a poté je opět jednu po druhé vrátíte na předloktí. Pokud je pro vás základní vzpor příliš obtížný a cítíte, že tělo držíte i silou vůle, opřete se o kolena a soustřeďte se na práci břišních svalů - vůbec byste neměli zapojovat svaly v oblasti bederní páteře.
2. minuta – ZKRACOVAČKY
lehněte si na podložku na záda, paže složte za hlavou a pokrčte nohy v kolenou. S výdechem odlepte lopatky od podložky, aniž byste od ní nadzvedli bedra, s nádechem se vraťte zpátky. Pohyb provádějte pomalu, tahem, tak, abyste cítili, jak břišní svaly zabírají.
3. minuta – SVÍČKA
položte se na zem na záda a paže natáhněte podél těla. S výdechem zvedněte boky vzhůru, směrem za nohama, které propnete kolmo k zemi - a s nádechem pánev opět vraťte na podložku. Stačí pohyb v minimálním rozsahu a spodní část přímého břišního svalu bude v jednom ohni.
4. minuta – KYVADLO
vleže na podložce pokrčte kolena a paže natáhněte směrem ke kotníkům. Zvedněte lopatky od podložky a s výdechem se vytáhněte za jedním kotníkem. S nádechem přejděte zpátky na střed a s výdechem se zkuste dotknout konečky prstů opačné ruky druhého kotníku. Procvičíte šikmé břišní svaly.
5. minuta – DYNAMICKÝ VZPOR
zaujměte pozici vzporu na propnutých pažích. S výdechem se snažte přiblížit pravé koleno k levému lokti, pak nohy srovnejte do výchozí pozice a poté se pokuste dostat levé koleno k pravému lokti. Zatížíte šikmé břišní svaly, ale také intenzivně a efektivně potrápíte celý střed těla.
1. minuta – VZPORY
začněte tím, co je nejobtížnější a nejkomplexnější. V případě středu těla to jsou vzpory. Klekněte si na kolena, opřete se o podložku o předloktí, srovnejte krční páteř a neprohýbejte se v bedrech. Poté natáhněte obě nohy za sebe a držte. Pokročilí jedinci mohou přidat „zvedání“ - to znamená, že postupně ruce opřete o dlaně, propnete lokty a poté je opět jednu po druhé vrátíte na předloktí. Pokud je pro vás základní vzpor příliš obtížný a cítíte, že tělo držíte i silou vůle, opřete se o kolena a soustřeďte se na práci břišních svalů - vůbec byste neměli zapojovat svaly v oblasti bederní páteře.
2. minuta – ZKRACOVAČKY
lehněte si na podložku na záda, paže složte za hlavou a pokrčte nohy v kolenou. S výdechem odlepte lopatky od podložky, aniž byste od ní nadzvedli bedra, s nádechem se vraťte zpátky. Pohyb provádějte pomalu, tahem, tak, abyste cítili, jak břišní svaly zabírají.
3. minuta – SVÍČKA
položte se na zem na záda a paže natáhněte podél těla. S výdechem zvedněte boky vzhůru, směrem za nohama, které propnete kolmo k zemi - a s nádechem pánev opět vraťte na podložku. Stačí pohyb v minimálním rozsahu a spodní část přímého břišního svalu bude v jednom ohni.
4. minuta – KYVADLO
vleže na podložce pokrčte kolena a paže natáhněte směrem ke kotníkům. Zvedněte lopatky od podložky a s výdechem se vytáhněte za jedním kotníkem. S nádechem přejděte zpátky na střed a s výdechem se zkuste dotknout konečky prstů opačné ruky druhého kotníku. Procvičíte šikmé břišní svaly.
5. minuta – DYNAMICKÝ VZPOR
zaujměte pozici vzporu na propnutých pažích. S výdechem se snažte přiblížit pravé koleno k levému lokti, pak nohy srovnejte do výchozí pozice a poté se pokuste dostat levé koleno k pravému lokti. Zatížíte šikmé břišní svaly, ale také intenzivně a efektivně potrápíte celý střed těla.